״טרנספורמציה: מפה לשינוי אמיתי״ היא סדרת מאמרים שמציגים את שלושת המכשולים האינהרנטיים בתהליכי שינוי ואת שלבי המעבר והפתרון לתוכם - כדיל להפוך להיות טרנספורמציה עמוקה ויציבה בחיים.
על פי הפסיכולוגיה ההומניסטית, ומתוך המחקר מבוסס הראיות הטיפולי העכשווי, שלושת השלבים האלו קיימים כתהליכים טבעיים שקיימים באורגניזם שלנו. כשאנחנו יודעים מה המפה של השינוי, אנחנו יכולים לפסוע טוב יותר בדרך: לבחור ככה מה כדאי לטפח ועל מה כדאי לוותר.
בחלק הקודם של הסדרה, עברנו על השלב הראשון - שבלעדיו שום שינוי אמיתי לא יכול לקרות בעצם: המעבר מתשומת לב החוצה לתשומת הלב פנימה. אם עוד לא קראת אותו, אני ממליץ להתחיל ממנו.
בחלק הזה אנחנו ממשיכים לשלב הבא, זה שכבר מעמיק לדקויות של מחשבות, תחושות ורגשות: ההכרה במעגלי סבל, החמקמקות שלהם, איך מזהים אותם ואיך אפשר ליצור מציאות פנימית אחרת - כזו שתפסיק לשחזר את אותם מעגלים.
טרנספורמציה שלב 2:
משחזור של סבל ליצירת מציאות פנימית חדשה
בתוך התרבות הספציפית שאנחנו חיים בה, לימדו אותנו להשתמש בביקורת עצמית כדי להשתפר.
בבית הספר קיבלנו ציונים שהעריכו אותנו ודירגו אותנו; כשאנחנו פותחים טלוויזיה וחדשות אנחנו רואים פנים חמורות סבר ושומעים על סיפורים מסמרי שיער על אנשים שעושים דברים לא טובים; גם כשאנחנו נוסעים על איילון, פרסומות מלאות בדימויים של הצלחה, ממון ואושר ניבטים אלינו - מסמנים לנו איך הגוף שלנו אמור להראות, כמה אנחנו אמורים להרוויח ואת מה אנחנו אמורים לקנות.
וגם ההורים שלנו גדלו בתרבות הזאת.
זאת אומרת שתפיסת העולם הזאת, של ״ביקורת על מנת להשתפר״, התחילה כנראה עוד בחיק המשפחה, עוד הרבה לפני שהגענו לכיתה א׳ והצטרפנו לחברה. גם ההורים והמשפחות שלנו, גם אלו שהכי אהבו ורצו בטובתנו, העבירו לנו את העקרון הזה: שאם רוצים להשתפר - צריך לראות איפה הבעיה, ולהתאמץ לשנות אותה.
במובן מסויים, זה לא כזה רחוק מהמציאות - אנחנו בהחלט צריכים להפעיל מאמץ כדי לעשות שינוי. השאלה היא איזה מאמץ ולאן אנחנו צריכים לכוון אותו.
כי כשאנחנו מפעילים מאמץ לשינוי דרך ביקורת עצמית, אנחנו בעצם ממשיכים להפעיל את אותם מעגלים של סבל שמהם מלכתחילה רצינו להתרחק. זה שחזור של סבל.
הסבל: הקול הביקורתי
סימון הקול הביקורתי שבתוכנו הוא לא חדש בכלל בעולם הטיפול. מפרויד, עוד לפני מאה שנה, כשדיבר על הסופר-אגו, לויניקוט שדיבר על ה״עצמי הכוזב״; עד לגישות הטיפוליות הכי עכשוויות - כמו סכמה תרפיה, ACT, AEDP, EFT ועוד.
כולם מדברים על הצורך להבין את הקול הביקורתי הזה, לבחון מה המקורות שלו, להנכיח את ההשפעות שלו עלינו ובעיקר לא לקחת אותו כמובן מאליו - ככזה שתמיד יהיה לטובתנו.
ג׳פרי יאנג, שלקח את העבודה עם הקול הביקורתי צעד אחד קדימה, הוא פסיכולוג קוגניטיבי התנהגותי שהגה את הגישה הטיפולית סכמה תרפיה. הוא חילק בצורה מאוד אלגנטית את הקול הזה לאיכויות שבהן הוא מגיע:
דורשנות (״אתה חייב להוריד את העוד 2 קילו האלו!״);
ביקורתיות (״תראי אותך יא בטטה״)
חרדה (״אם השומנים האלו לא ירדו ממך, יעזבו אותך!״)
לכולנו יש את החלק הזה ולכל אחת מאיתנו יש נטייה לאחת משלושת האיכויות האלו. הנטייה הזאת מקורה הרבה פעמים בחוויות היותר מוקדמות שלנו בחיים: עם ההורים שלנו ודמויות משמעותיות אחרות - כמו מורים, אחים, סבא וסבתא וכאלה (עוד על המקורות האישיים של החלק הזה בחלק 3 של הסדרה).
הקול הזה שמתעורר, המטרה שלו הרבה פעמים היא לפעול בצורה שהוא למד שהיא הנכונה לפעול בה. במקרה שלנו, כשאנחנו מתחילים לעשות שינוי, במיוחד כזה שבו אנחנו לוקחים אחריות אמיתית עליו, כשתשומת הלב שלנו פונה פנימה ולא החוצה, המטרה שלו היא לגייס עוד מאמץ מתוכנו כדי להחזיק מעמד בשינוי שרצינו לעשות.
רגע, זה לא אמור להיות טוב?
בעקרון כן; אבל אם אנחנו לא רואים מה המקור של הקול הזה שמניע אותנו לשינוי, אנחנו בעצם נמשיך לשחזר את אותם דפוסים.
בואו נראה את זה.
רגע דיסקליימר:
למעלה נתתי דוגמאות שקשורות יותר לדיאטה.
אלו דוגמאות יותר פשוטות, כי הרבה מאיתנו, במיוחד בעולם שלנו, מתמודדים עם המרדף העיקש והלא יעיל הזה אחרי רזון ושרירים במטרה לשפר את דימוי הגוף שלנו. זאת דוגמא קלה, כי נראה לי שאם הגעת לקרוא את הטקסט הזה כבר הבנת שאין הרבה קשר בין דימוי הגוף שלנו לבין הרזון או מסת השריר שלך.
אז אני רוצה לתת פה דוגמא שהיא מורכבת יותר: דוגמא שקשורה לזוגיות ולמערכת יחסים.
זה מורכב בגלל שבתוך זוגיות יש עוד אדם, שגם לו או לה יש אחריות להתנהלות בתוך הקשר. זה מורכב גם בגלל שכשאנחנו נמצאים בקשר זוגי או אינטימי יש כל מיני כוחות עמוקים שמשפיעים עלינו, שמעוררים יותר רגשות ושמפעילים חלקים יותר מוקדמים שלנו - כאלו שגם יכולים לגרום לנו להמשך למקומות שלאו דווקא מיטיבים איתנו.
לכן זה יכול להיות מורכב.
אני הולך על הדוגמא הזאת, כי בסופו של דבר אנחנו חיים במערכות יחסים. זה חשוב. הכל בעצם מערכות יחסים. (בחלק הבא אני ממש מדבר על זה)
בכל מקרה, הדוגמא הספציפית הזאת של זוגיות יכולה להיות מתורגמת להרבה מערכות יחסים.
קודם כל עם עצמנו: כשאנחנו רוצים ללמוד משהו חדש, להניע דפוס פעולה מיטיב יותר, כשאנחנו רוצים לטפח את הגוף שלנו או את התודעה שלנו או עוד כל מיני דוגמאות שקשורות לשינוי מערכת היחסים שלנו עם עצמנו.
וגם למערכות יחסים אחרות: עם חבר או חברה טובים, עם הורים, עם עמיתים לעבודה או ללימודים.
הסבל: ״להיות בסדר״
נגיד שאחרי תקופה ארוכה של קשיים בזוגיות ובבית, של מריבות, של ניסיונות להסביר ולמצוא את עצמך במרחב המשותף - החלטת לשנות משהו.
נגיד שראית איכשהו, מתוך מסך התסכול העמוק, הכעס הגדול על בן או על בת הזוג, או אפילו הייאוש מהמקום שאליו הגעתם, שכדאי שמשהו ישתנה בך ובצורה שבה את או אתה ניגשים לקשר ולזמן המשותף יחד.
התחלת לשים לב לביקורתיות שלך, לרגעים שבהם החרדה שלך כל כך גדולה ויש לך ציפייה שהוא או היא יסדרו את זה, לכמות הדרישות יש לך ממנו או ממנה - ואיך שכל אלו משפיעים לרעה על האווירה בבית ובינכם.
אז החלטת לשנות. ממש ברמה הפרקטית של לשטוף יותר כלים וגם ברמה של להביא יותר נינוחות וצחוק; בהצבת גבולות מדוברים וברורים: ״זה שלי וזה שלך, ואלו החיים שלי וזה הצורך שלי״; ובעיקר ברמת ההצהרה העצמית הפנימית שלך: ״מעכשיו אני לוקח-ת אחריות״.
קודם כל, אחלה. לקיחת אחריות אישית זאת תמיד התחלה טובה. עכשיו השאלה איך עושים את זה.
כי ברגע שהחלטת לעשות את השינוי הטוב הזה - הדורשנות, הביקורת והחרדה - שהיו מופנים כלפי הזוגיות שלך או כלפי בן-בת הזוג שלך, שינו כיוון והתחילו להיות מופנים כלפיך:
אם מקודם דרשת שידברו איתך יותר - עכשיו דרשת מעצמך להבין מה עובר עליו או עליה;
אם מקודם כעסת על טעויות שעשו - עכשיו התחלת לכעוס על עצמך אם כעסת;
אם מקודם היה לך קשה לתקשר את הגבולות שלך - עכשיו תשומת הלב שלך מאוד מחודדת לגבולות ולהצבת גבולות, בכל שיחה שיש לכם.
בלי ששמת לב בכלל, הרצון הבאמת טוב שלך לעשות דברים בצורה שונה בבית ובמערכת היחסים, הפך להיות סוג של חוקי ״לעשות ולא לעשות״.
והקטע הוא, שיכול להיות שדברים השתפרו בבית.
אולי נוצרו פחות מריבות, אולי באמת נעשה יותר שקט.
אבל השינויים האלו קרו כי התעסקת ב״להיות בסדר״, ב״לעשות דברים נכון״.
התאמצת להיות אחרת מאיך שהיית מקודם.
***
הסבל: המאמץ הלא נכון
״שיפור עצמי וביקורת עצמית הם שני צדדים של אותו מטבע. הבעיה בשימוש בביקורת עצמית כמניע היא שהיא מונעת מחוסר חיבה בסיסי לעצמך. גזר השיפור העצמי הוא תמיד מחוץ להישג יד, ומקל הביקורת העצמית תמיד מעניש״.
מה שחשוב כאן, זה שכל פעולה של שינוי שבה אנחנו לוקחים עמדה שאומרת ״ככה צריך להתנהג וככה לא״, זאת עמדה שמייצרת מאמץ לא נכון.
זה לא אומר שאנחנו לא רוצים לקחת אחריות אמיתית על מה אנחנו עושים ואיך אנחנו מתנהגים. אבל כשזה מגיע ממקום של דורשנות, ביקורת עצמית וחרדה, אין סיכוי שזה יחזיק מעמד.
אצל כולנו, בשלב מסויים - המחיר של המאמץ יהיה גבוה מידי.
ואז, ההתנהלות החדשה (שאני מזכיר - רצינו בה מאוד!) פשוט תעצר.
בדוגמא הספציפית שנתתי - מה שיפסק, במקרה הטוב, זה המאמץ ״להיות בן-בת זוג טובים״ (ואז חוזרים למה שהיה מקודם); ובמקרה הרע, מה שיפסק זאת הזוגיות.
הסבל: ההלקאה העצמית
עכשיו אם היינו נעצרים כאן, זה היה בסדר איכשהו:
זאת פשוט התנהלות של להתחיל שינויים, להחזיק אותם זמן מה ואז לשחרר.
ואז שוב לנסות, ואז שוב לשחרר.
זה לא כזה נורא.
אבל זה לא נעצר שם.
כי כשהפסקנו מספיק פעמים לעשות את מה שרצינו מאוד לעשות, החלק הביקורתי הזה - שאמון על להפוך אותנו ל״א-נשים טובים יותר״, שאמון על ״לשפר״ אותנו - עדיין נשאר שם.
ועכשיו, במקום להתעסק בלכעוס עלינו שאנחנו לא עושים את מה שצריך, הוא כועס על מי שאנחנו.
״זה האופי שלך שחלש״
״משהו בך מקולקל ואף פעם לא ישתנה״
״תמיד היית ככה. מה ציפית, שפתאום תהיי/תהיה משהו אחר?״
״אתה עצלן״
״את דחיינית״
״אתה שקרן/טיפשה/טמבל/שמנה״
״איך אפשר בכלל לאהוב אותך ככה?!״
כן, אלו מילים קשות. ויכול גם להיות שהן נשמעות לך קיצוניות; אבל גם מהמחקר הטיפולי וגם מהניסיון הקליני והאישי שלי, האמירות הפנימיות - ברגעי המשבר האלו, אצל הרבה מאוד אנשים - לא כל כך רחוקות ממה שכתבתי כאן.
ואם עוד לא ממש הרגשת מבפנים את הקול הביקורתי שלך, הנה יצירה של רן, מעולה בעיני, שממש מייצגת את החוויה, המלחמה ומציאת השלום בתוכו. שווה להקשיב עד הסוף:
רגע של הרהור:
מזמין אותך עכשיו לעצור רגע ולשאול, באמת לשאול, איך החלק הביקורתי שלך הגיב אליך כשניסית משהו, משהו שהיה באמת חשוב לך, ולא הצליח לך:
מה המילים שהוא אמר לך?
באיזה טון הוא דיבר אליך?
מה היתה התחושה שלך לשמוע את המילים האלו?
איך זה גרם לך להרגיש כלפי עצמך?
עד כמה התחושות האלו מוכרות לך?
לפעמים קשה להבין מה בדיוק המילים של המבקר הפנימי. שווה לקחת בשביל זה זמן. לפעמים זה גם לא נעים כל כך לשים לב לזה.
אבל זה חשוב.
לשים לב למציאות זה הצעד הראשון בליצור מציאות אחרת.
שבירת מעגל הסבל: קבלה עצמית
בסופו של דבר, אנחנו מגיעים להכרה שכל מה שהניע את מעגל הסבל הזה, זה בעצם פחד.
עשינו שינויים כי פחדנו מהביקורת העצמית, מהפניית האצבע המאשימה הפנימית. פחדנו מסוג של אלימות עצמית אם לא נעשה בדיוק את מה שהחלק הביקורתי, הדורשני והחרד שבתוכנו אמר לנו לעשות.
זאת אומרת שלא שאלנו את עצמנו מה עומד מתחת לכאב שלנו כשהסכלנו במראה ולא אהבנו את מה שראינו; גם לא ביררנו עם עצמנו מה מתעורר בנו לפני שאנחנו נכנסים לבינג׳ של סופ״שׁ מנותק מול המסך; וגם לא התעניינו להבין מה הסיבה לקושי שלנו להציב גבולות במערכות יחסים.
לא התקרבנו לעצמנו.
איך יכלנו? היינו תחת משטר פנימי שהחזיק אצלו את תחושת הערך העצמי שלנו: הוא היה עסוק בלאיים עלינו אם נעשה טעות. ברור שתחת משטר כזה נכנס לדחיינות, ניפול למצבים של פרפקציוניזם משתק, נסבול מחרדה, נתרחק בכלל מעצם המחשבה שאנחנו רוצים לעשות משהו אחר - לשנות.
המשטר הזה אף פעם לא התעסק בנו. הוא לא בשבילנו.
הוא היה מונע מחוסר קבלה עצמית;
מבושה.
יצירת מציאות פנימית חדשה
״הפרדוקס המעניין הוא שכשאני מקבל את עצמי כמו שאני, אז אני יכול להשתנות״ - קארל רוג׳רס / על להיעשות אדם.
כשאנחנו מגיעים להכרה הזאת, עם כמה שהיא כואבת - היא יכולה מאוד לשחרר. כי עכשיו אנחנו מבינים שהביקורת העצמית, החרדה מאסון והדורשנות הפנימית הם ממש לא הפתרון. יש אפילו מצב שהם הבעיה עצמה.
ואז אנחנו כבר נמצאים במציאות פנימית חדשה לגמרי.
כזו שלא לוקחת כמובן מאליו את מערכת השיפורים שלמדנו בעבר, כזו שכבר שואלת שאלות על הצורה שבה אנחנו ניגשים לעצמנו, כזו שפוגשת את החלקים הכי כואבים שלנו בסקרנות משתתפת ולא באלימות לא מקבלת.
כזו שאפשר באמת לעשות איתה שינויים אמיתיים:
כי היא לא משתמשת בהצלפה, שבעצם מורידה לנו את המוטיבציה לעשות את המאמץ הגדול הזה של לשנות;
והיא אוהבת אותנו מספיק כדי לעודד אותנו לעשות שינוי שיעשה לנו באמת טוב.
ועכשיו אנחנו יכולים לפגוש - בחמלה, באהבה, בחיבור עצמי ובסקרנות - את העומק של המקור של הקושי שלנו ליצור שינוי, להתפתח ולצמוח: הבושה והדימוי העצמי שלנו.
***
זה היה השלב השני בהעמקה בתהליכי הטרנספורמציה: ההתבוננות האמיצה במערכת המנטאלית הפנימית.
השלב הזה מאפשר לנו להבין טוב יותר מה המקורות למילים המאשימות כמו ״דחיינות״, ״פרפקציוניזם״, ״חרדת ביצוע״ ושאר דברים שיכול להיות שניסית להתמודד איתם - אבל עם כלים תרבותיים, חברתיים, והיסטוריים לא יעילים: ביקורת עצמית. כלים שבסופו של דבר מחזקים את אותם דברים ומשמרים מעגלי סבל של מאמץ לא נכון ובושה.
מכאן אנחנו ממשיכים לשלב השלישי, זה שמכין את השטח לעבודה פנימית משמעותית ויעילה, כזו שמשנה דברים מהבסיס.
בדף האחרון בסדרה נראה -
איך בושה פועלת: מבחינה פיזית, אבולוציונית והיקשרותית;
איך היא קשורה בצורה ישירה לבנייה של דימוי עצמי לא מיטיב;
ואיך - דרך התבוננות נבונה במקורות של הדימוי העצמי שלנו - אנחנו יכולים לפנות לשורש הקושי שלנו וליצור בו שינוי.
פה בכפתור לוחצים להמשך.
והנה סיכום ויזואלי של כל השלב השני:
