אחד מהדברים הקשים ביותר שכולנו מתמודדים איתו אלו מחשבות שיפוטיות, ספקניות וקשות לגבי עצמנו, לגבי הדברים שאנחנו עושים ולגבי אחרים.
מה אנחנו יכולים לעשות עם הנטייה הטבעית של התודעה לשפוט את החוויה שלנו, למה הדבר הזה קיים, ואיך תרגול מיינדפולנס קשור לזה?
מיינדפולנס ומדיטציית מיינדפולנס מתרגלת התמודדות בדיוק עם החלק הזה של התודעה שלנו.
איך בדיוק?
ההגדרה של מיינדפולנס מורכבת משני חלקים:
החלק הראשון הוא תרגול מיקוד תשומת הלב בכאן ובעכשיו.
החלק השני הוא טיפוח של גישה לא-שיפוטית.
כלואים בתוך ביקורת
למה אני מתכוון כשאני אומר ״גישה לא-שיפוטית״?
רוב האנשים מושפעים מההרגל המנטאלי של לחלק את החוויות שלהם לטוב, רע, ונייטראלי. מבלי להבחין בכלל, ובצורה מיידית ואוטומאטית, אנחנו מסתובבים בעולם, מעריכים ושופטים כל דבר, אדם או חוויה שקורית לנו או שאנחנו פוגשים.
ההערכות והמסקנות האוטומאטיות האלו מייצרות בסופו של דבר את ההגבלות העצמיות, הסטראוטיפים החיצוניים ואת ההעדפות האישיות שיכולות להיות לפעמים מאוד לא מועילות.
הבעיה עם כל השיפוטים והביקורות האלו היא שהם מגבילים אותנו.
בגלל שאנחנו בדרך כלל לא שמים לב אליהם, הם יוצרים ״תוכנות״ חשאיות שפועלות עלינו באופן קבוע ברקע, שולטות עלינו מבלי שנהיה מודעים אליהן ומבלי שנסכים אליהן.
זה קצת כמו להיות בסרט מאטריקס: לחיות בתוך רשת עצומה של דעות קדומות שמרחיקה אותנו מלראות את המציאות של החוויה שלנו.
כל שיפוט או מסקנה שאתם מחזיקים, מבלי להטיל בה ספק, היא עוד חלק מבית הסוהר שאתם בונים סביב עצמכם.
אם עולה לכם המחשבה ״אני גרוע בזה״ או ״אני לא יכולה לעשות את זה״ ואתם מאמינים במחשבה הזאת לגמרי, אז אין מצב שתנסו אחרת, ואין מצב שתגדלו מתוך המקום הספציפי הזה שבו אתם נמצאים.
אם עולה בכם המחשבה ״הוא דפוק״ או ״היא לא מתאימה לי״ ואתם מאמינים בה לגמרי, אתם מגבילים את היכולת שלכם ליצור קשרים משמעותיים בחיים.
אם עולה בכם המחשבה ״היא היחידה שאי פעם תאהב אותי״ או ״הוא היחיד שיכול לעשות אותי מאושרת״ מבלי להטיל ספק במחשבה הזאת, אז אתם עדיין נשארים תקועים, כשאתם אמורים כבר לשחרר ולהמשיך הלאה.
כל שיפוט הוא מגבלה שאתם שמים על עצמכם ועל אחרים. ברגע שתראו את העובדה הזאת כאמת, אמת שכולנו כבני אדם חולקים, אתם מתחילים לפרק את המלכודת הזאת.
להתחיל לחפש את השופט הפנימי
הצעד הראשון לקראת פיתוח גישה לא-שיפוטית הוא ללמוד לזהות את השופט כשהוא עולה.
לשם ההתחלה, אתם יכולים לתרגל להבחין בביקורת בזמן תרגול המדיטציה. לדוגמא, כשאתם מתחילים את המדיטציה, יכול להיות שיהיו לכם מחשבות כמו ״זה ממש מגניב; אני טובה בזה״ או ״זה גרוע; איזה בזבוז זמן״.
אלו חלק מקטגוריה רחבה של מחשבות שאנו קוראים להן ביקורת, הערכה או שפיטה.
כל מחשבה על לאהוב או לא לאהוב משהו או מישהו היא שיפוט. כל מחשבה שמעריכה אם משהו הוא טוב או רע, נכון או לא נכון; היא שיפוט.
מחשבות שיפוטיות שהן פחות ברורות לנו כשיפוט הן דעות שמוסוות כתיאור עובדתי. ״הוא אידיוט״, ״היא ממש שווה״, ״אני אף פעם לא אקלוט את זה״, ״כל מי שמאמין בזה הוא טמבל״. השיפוטים האלו חמקמקים יותר להבחנה משום שאנחנו נוטים להאמין שהן ״אמיתיים״ ולא רואים שהם בסך הכל תוצרים של המסקנות שלנו, הדעות הקדומות שלנו, וההרגלים המנטאליים שלנו.
כמובן, לא כל מחשבה היא שיפוט. לפעמים אנחנו מתכננים את העתיד או נזכרים במשהו שקרה בעבר, בין שאר הדברים. אבל לרובנו תהיה כמות די גדולה של מחשבות שיפוטיות – גם כשנעשה מדיטציה וגם כשלא.
שיחרור השופט הפנימי
פיתוח גישה לא-שיפוטית אומר שבהתחלה נראה את המחשבות האלו כשהן עולות בצורות ובהסוואות השונות שלהן. אז מגיע החלק המורכב יותר: לתת למחשבות האלו להיות מבלי להתערבב בהן.
כדי לשחרר מחשבה, אתם צריכים להחזיר את תשומת הלב חזרה אל הרגע הנוכחי על ידי העיגון שלה על התחושה הפיזית, כמו התחושה של הנשימה שלכם.
אתם לא צריכים להכריח את עצמכם ״להפסיק לחשוב״ או לעשות החלטות לגבי האם זאת מחשבה טובה או לא (דרך אגב, זה פשוט להמשיך לשחק במשחק השפיטה); אתם בפשטות מחזירים את תשומת הלב אל הגוף ונותנים למחשבה להמשיך הלאה. זה עובד כשאתם עושים מדיטציה, ועם קצת תרגול, גם כשלא.
זוכרים שדיברנו על התודעה שלנו כנהר מהיר ורחב של מחשבות? (הלינק לוקח אתכם לשיעור) כשאתם מחזירים את תשומת הלב שלכם אל הנשימה, באותו רגע עליתם חזרה אל גדת הנהר. ככה למחשבה תהיה הזדמנות להמשיך הלאה במורד הנהר.
לדוגמא, לא להתערבב בסיפור של ״זה בזבוז זמן״ בזמן שאתם עושים מדיטציה אומר להכיר במחשבה כרפלקציה ריגעית של אי-נחת בעצמכם, במקום כהערכה מדוייקת של האם מדיטציה טובה לכם או לא.
אז, במקום לסיים את סשן המדיטציה אחרי דקה בגלל שאתם חושבים ״זה בזבוז זמן״, אתם יכולים להביא את תשומת הלב שלכם חזרה לנשימה, סקרנים לגבי המחשבה הבאה שתגיע במורד הנהר.
זה יכול להיות קשה; לתת למחשבות השיפוטיות האלו להמשיך הלאה מבלי לעשות משהו לגביהן או בגללן. במיוחד כשהמחשבות הן על נושאים חשובים יותר.
דעות על מי צודק או לא, או מה שבן או בת הזוג אמורים לעשות או לא, ימשכו אתכם ישר לתוך הנהר. אתם יכולים להיות עמוק במורד הזרם לפני שתתפסו את עצמכם ותעלו חזרה לגדה.
זה קורה הרבה וזה לא מפסיק לקרות גם אחרי הרבה מאוד שנים של תרגול מדיטציה.
למרבה המזל, זה לא משנה עד כמה רחוק צפתם שם במורד הנהר, אתם תמיד יכולים לחזור אל הגדה. זיכרו, כל העניין הוא התרגול של החזרה אל הגדה. בהמשך הדרך אתם תעשו טובים יותר ויותר בלזהות מתי אתם נשאבים לתוך הזרם.
זה לא שאני אומר שאסור לכם לפתח דעות. ברור שאנחנו עושים הערכות הכרחיות כל הזמן. אנחנו ממתינים לפני שאנו שותים את הקפה שלנו אם הוא חם מידי. אנחנו לא קונים מחשב חדש בגלל שהוא יקר מידי בשבילנו כרגע. זה אמור להיות ככה ובשביל זה יש לנו את המכשיר הזה בראש שעושה את ההערכות, השיפוטים והמסקנות האלו בלי סוף.
אבל אם אתם עושים החלטות חיים חשובות שמבוססות בצורה חזקה על נקודות מבט שאתם אפילו לא מודעים אליהן, אתם פגיעים לשליטה של כוחות שאין לכם מושג אפילו מה הן ושלא בחרתם לאן הן לוקחות אתכם.
הבחנה או שיפוט?
איך אתם יודעים אילו שיפוטים הם יעילים לעומת אלו שהם יותר סוג של ״בלה בלה״ שצפים בין האוזניים שלכם?
אני אוהב להבדיל בין הבחנות לבין שיפוטים.
הבחנות מגלות אמת; שיפוטים מסתירים אמת. להבחין מבלי לשפוט היא מיומנות מצוינת ללמוד ואחת שנבנית עם תרגול מדיטציית מיינדפולנס. למרות זאת, אנחנו כל כך מורגלים בלשפוט, שבהתחלה זה יכול להיות קשה לראות את ההבדל בין שפיטה לבין הבחנה.
הבחנה לא נותנת ערך מסויים לדבר שהיא מבחינה בו; היא מחדדת את ההתבוננות על הדבר עצמו. לדוגמא, אתם יכולים לשפוט את הקפה שלכם כ״רע״ במקום להבחין שהוא קר. אני לא אומר שאתם צריכים לאהוב קפה קר, אבל יש הבדל גדול בין איך שהתודעה ממהרת לשפוט אותו כ״רע״, במקום פשוט להבחין מה הוא.
דוגמאות נוספות:
״אני שמנה״ זה שיפוט. לעומת זאת, הבחנה תהיה ״אחוזי השומן שלי הם X״.
״אני עצלן״ זה שיפוט. לעומת זאת הבחנה תהיה ״קשה לי לגשת לעבודה במצבים מסויימים״.
״הקורס הזה גרוע״ זה שיפוט. לעומת זאת הבחנה יכולה להיות ״יש לי קושי להבין את החומר בשיעור״.
רואים את ההבדל?
שימו לב שכל ההבחנות, ללא יוצא מהכלל, מובילות למחקר נוסף ולגדילה.
האם המשקל המסויים הזה שלי הוא בריא בשבילי? איך אני מרגיש אחרי שאני אוכל משהו מסויים? נעים לי פיזית? אני מרגיש בריא? אם לא, האם יש איזושהי דרך אחרת לעבוד ולשפר את הבריאות שלי?
האם קשה לי לעבוד כשאני לא יישן או מתאמן מספיק, או כשאני שותה יותר מידי? אם כן, האם אלו דברים שאני רוצה לשנות? איך אשנה אותם?
האם יש דרך אחרת לעבוד את מה שצריך לעשות בקורס שאני לוקח? אני צריך אולי עזרה נוספת? איזה עוד אפשרויות יש לי?
הבחנות חושפות את התוכן של זרם המחשבות האישי שלכם ומנחות אתכם לכיוון פעולות מודעות. שיפוטים פשוט משאירים אתכם תקועים.
פירוק המלכודת
זה אולי קשה להאמין, אבל פירוק מלכודת השפיטה מתחילה לקרות בצורה ספונטאנית בזמן שאתם מאמנים את עצמכם להתבונן ולשחרר את השופט.
אני זוכר שכשהתחלתי לעשות מדיטציה הייתי מופתע מכמות המחשבות הציניות והביקורתיות שצפו לי בראש. שאלתי את המורה שלי מה אוכל לעשות כדי להפסיק את השליליות הזאת.
אני מודה שהייתי די סקפטי כשהיא הציעה לי לסמוך על המדיטציה ולהמשיך להתבונן ולשחרר בסבלנות את המחשבות הביקורתיות. מנקודת המבט שלי, הבעיה היתה שהמחשבות ממשיכות להגיע – לא שהייתי צריך להיעשות טוב יותר בלשחרר אותן. רציתי להפוך את עצמי ללא-שיפוטי כך שאוכל להיות בטוח שאני עושה את זה ״נכון״. רואים את הבעייתיות פה?
על אף שלא באמת הייתי משוכנע, התמדתי.
להפתעתי, המודעות עצמה לאותה שליליות מבלי להוסיף עליה עוד שכבה של שיפוט (״אני אדם רע משום שיש לי את כל המחשבות השיפוטיות האלו״) שינו את הזרם.
זה היה כאילו מישהו, במעלה הנהר, התחיל לטהר את המים מהמקור שלהם. מחשבות ביקורתיות קשות הפסיקו להופיע בצורה כל כך תכופה בזרם הנהר שלי. כל זה נעשה בצורה לא מאומצת כשהתמדתי בתרגול המדיטציה שלי, ונתתי זמן לתהליכים טבעיים לקרות.
לא מאומצת, זאת אומרת, אם לא מחשיבים את המאמץ ששמתי בפיתוח התרגול עצמו.
התמדה בתרגול המדיטציה
עכשיו זה הזמן לשים קצת מאמץ בשלכם, תוך כדי תשומת לב לנטייה של התודעה לשפוט.
אתם יכולים לשבת בעצמכם עכשיו 10 דקות, ולהחזיר כל פעם את תשומת הלב שלכם אל הנשימה או אל תחושות הגוף, או לחזור אל הקורס תרגול עצמ(א)י: מדיטציה ב10 ימים, ופשוט להמשיך משם.
בכל מקרה, אני פה - ואתם מוזמנים לשלוח לי שאלות או כל מחשבה אחרת בנושא.
בהמון אהבה,
אהוד