לזוז פנימה

שבו בישיבה נוחה במקום שלא יפריעו לכם לחמש עד עשר דקות.

קיראו את ההוראות כמה פעמים, ואז עיצמו את העיניים והתחילו לתרגל.

אם אתם מעדיפים לשמור את העיניים שלכם מעט פקוחות, זה בסדר גמור, אבל עדיף לשמור את המבט על נקודה אחת - נגיד, על הרצפה מולכם - בשביל לשמור על ריכוז.

1. הרשו לעיניים שלכם להיעצם בעדינות. קחו כמה נשימות עידנות - פנימה והחוצה - ושימו לב לקול ולתחושה של הנשימה שלכם כשאתם נושמים.

2. עכשיו הפנו את תשומת הלב שלכם ללהיות פשוט איפה שאתם. הרשו למודעות שלכם לחקור את הסביבה שלכם - מה אתם שמים לב?

3. עכשיו, הרשו למודעות שלכם להכנס לתוככם. בעדינות שימו לב לכל תחושות גופניות שקורות עכשיו . עשו את אותו דבר עם מחשבות, ושימו לב איך שהן יכולות להשתנות או להתהפך מרגע לרגע.

4. עם כל שאיפה, דמיינו שאתם יוצרים יותר ויותר מרחב לכל מחשבה או תחושה גופנית, יותר מרחב בתוככם להיות עצמכם, בכאן ובעכשיו שבו אתם נמצאים.

5. המשיכו לנשום. המשיכו להתרחב עד שאתם חווים תחושה של חלל בתוככם.

6. אז, כשאתם מוכנים, הרחיבו בהדרגה את תשומת הלב שלכם על מנת לקלוט את הצלילים שמסביבכם, ולאט פיקחו את העיניים עם כוונה להביא את המודעות הממוקדת הזאת להרבה מהרגעים שלכם ביום הקרוב.